男性运动健身的要领
男性运动健身要领
1、运动时间最好固定
每次运动尽可能安排在同一时间,这样可以养成良好的运动习惯,有助于体内器官形成条件反射。饭后1小时和睡前1小时不能锻炼,会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因此,负载量必须掌握在个人最大力量的70%-80%。也就是说,这个负载量最有效的次数是大负载,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间适宜
初学者和平时工作量多的人每周3次,每次1~1.5小时,每次锻炼都包括肌肉各部分的肌肉群。每天坚持锻炼者,可以将肌群分为两部分,隔天练习,保证肌肉有效恢复。例如,今天练习肩膀、腹部、胸部,明天练习背部、胳膊、腿部等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法可以帮助你集中思路,协调动作,有节奏,在锻炼中可以提高更多的重量。一般的动作和小重量的试举,都是用力,肌肉收缩时吸气,放松恢复时呼吸。举出重量或最后几次试举时,先深呼吸,然后屏住呼吸,然后进行举动,然后深呼吸。锻炼时用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,预防肌肉韧带受伤,锻炼后做放松运动,消除肌肉紧张,帮助恢复疲劳。
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