稳定腰椎的正确锻炼方法 上班族强壮腰椎的三个要点
身体柔软,可以减少腰部损伤的机会。练习瑜伽和太极可以增强身体的柔软性,缓解腰肌的紧张。
1.培养贵族的正确姿势
贵族的重要特征之一是姿势永远正确优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势5分钟开始,逐渐形成良好的姿势。
座位训练:坐在有靠背的木椅上,髋膝屈曲90度,腰椎和靠背之间尽量靠近,不留空隙。
站立训练:腰背靠近墙壁直立,以腰椎和墙壁之间伸不出手为原则,屈膝蹲下。
步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。
2.保持恒定的体重
体重的增加不知不觉,而且脂肪最容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。另外,每天都可以做雁式。俯卧位,用力挺胸抬头,双手伸向空中,就像雁在飞一样。每次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30个。
3.保持身体柔韧性
身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽和太极可以增强身体的柔软性,缓解腰肌的紧张。
适当的床垫
标准以半硬为宜,有利于保持脊椎正常的生理弯曲度,减轻腰酸背痛。太软,会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力,从而直接影响脊椎本身的生理曲线。严格,体重集中在2~3个受力点,容易压迫局部影响血液循环,必须频繁更换睡姿进行调整,妨碍睡眠质量。
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