60分钟正位瑜伽课 正位瑜伽——弓式

1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚向上；双手伸展身体侧面，手掌向上；头部矫直，下巴贴地，深呼吸。

2.吸气，双腿向后弯曲和抬起。靠近臀部，抬起手臂。双手抓住脚踝。如果身体灵活性不足，可以在脚踝上戴毛巾或瑜伽带，辅助练习。

3.呼气，双手抓住双腿，抬起头；同时，大腿向上，胸部向上，打开胸部，使身体两端同时向上延伸，保持两次呼吸时间。吸气时，回到开始的姿势，改变练习。

4.再再次呼气时。双手抓住双腿，再次向上伸展，上半身离地，胸部进一步打开，缩小头部和腿之间的距离两者同时向上延伸，保持一次呼吸时间。吸气时，回到开始的姿势，换边练习。

技巧

当停留伸展时，左右骨盆和腹部应靠近地面，利用腰部和腹部的力量保持身体稳定，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，肩膀应尽可能向外打开，但保持左右肩在同一水平线上，不要耸耸肩。头部、脚靠近并向上伸展，脚趾和视线向上，使身体向上伸展，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎问题注意不要过度折叠。